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内容简介

《不完美才美(Ⅲ海蓝博士的情绪梳理必修课)》是海蓝博士《不完美，才美》系列第三部人生哲学作品。 12堂情绪梳理课，是海蓝博士在网上做了一个调研——最影响你的情绪，最常见困扰的问题，从中选了TOP12。在书中，海蓝博士与案例分享人共同寻找负面情绪的根源，探索科学、合理、有效、落地的解决方案。每一个案例都是真实的，总有一款适合你，总有一个触角能触动你，能够对你有启发。而一个人真正的改变，就是始于被感动、被触动的那一刻。 这是一本能从头到尾打动人的书。

作者介绍

海蓝博士，《不完美，才美》系列图书作者情绪管理与幸福专家海蓝幸福家创始人中国家庭教育学会常务理事复旦大学医学博士美国得州贝勒医学院神经科学博士后美国范德堡大学皮博迪教育学院和人类发展学院心理学硕士中国抗挫力训练总设计师“静观自我关怀”全球首位中国师资培训师2018 中国十大品牌女性之一 在美期间，作为美国最大心理机构Centerstone的移民和难民部主任，其所负责的项目获得2005年度田纳西州心理健康杰出项目奖。 2008年汶川地震后驻川三年，由其担任总督导的“5·12心灵守望计划”被评为“中华慈善奖最具影响力慈善项目”，该项目获胡锦涛同志亲自颁奖。 2011 年至今，开创性地将 Mindfulness(静观)、MSC(静观自我关怀)、IFS(部分心理学)、Anxiety and OCD(焦虑与强迫症暴露疗法)、Resilience ( 抗挫折能力)等世界最先进的科学方法与中国社会生活的实际情况相结合 ,逐步建立并不断完善出一套幸福力同伴教育体系。 2012年应阳光媒体集团董事局主席、著名媒体人杨澜女士的邀请，担任“天下女人幸福力课程”首席专家导师，先后影响40多万人的成长和改变。 2015年5月，创立“海蓝幸福家”，致力于通过同伴教育的方式，使每个人成为自己的、家庭的、行业的、社会的幸福教练。 著有《不完美，才美》系列图书，深受读者欢迎。

目 录

第一堂课 如何控制住你的坏脾气——剥洋葱法 一、关于负面情绪，你Z想解决哪一种 你的坏脾气是否说来就来呢 人的脾气真的是无法控制的吗 二、不认清发脾气的三大误区，就会不断受伤 误区一：我控制不住自己，必须发泄 误区二：是别人惹我生气的，不是我的错 误区三：发脾气不是什么大事情 三、如何改正坏脾气——剥洋葱法 情绪本身没有好坏，只有失控的情绪才是不好的 身体层——安抚情绪 感受层——探索情绪 思维层——转换情绪 行为层——核对情绪 四、剥洋葱法，一用就灵——情绪修复的情景再现 五、总结：发脾气不是小事，是关乎幸福、生死的大事 延伸阅读：学会跟负面情绪做朋友 为什么我们这么容易有情绪，而且还是负面的 情绪失控对于亲密关系伤害有多大 负面情绪就一定是坏事吗 当不良情绪发生时，我们该如何正确应对——应对情绪的操作表格 第二堂课 什么是Z适合你的工作——价值驱动法 一、你是否患有“职业倦怠综合征” 怎么知道自己是否得了职业倦怠综合征 职业倦怠主要有哪些表现 二、什么原因导致你职业倦怠 追名——好面子 逐利——没有安全感 听人摆布——没有目标，混沌茫然 三、做自己喜欢做的、擅长的、能为他人创造价值的事——摆脱职业倦怠的心理学模型 如果你在做自己喜欢又擅长的事，可以说，每天都是假期 价值驱动模型——喜欢、擅长和价值 四、如何找到自己喜欢并擅长的工作 喜欢的，还要擅长才行 擅长的，也要喜欢才行 我知道自己喜欢和擅长什么，但我有生存压力，无法实现，怎么办？ 五、在工作中如何实现真正的价值 问问自己，你喜欢做的、能够做的、正在做的，是不是一回事？ 回想一下，从小到大你Z喜欢的十件事有哪些？ 再想想，从小到大你特别擅长的十件事有哪些？ 从这十件事中发现共同的技能和特质 定位行业，匹配能力 如果在目标工作中不能马上找到适合自己的位置，那就先从一个边缘的工作开始做起 学会“价值驱动法”，在职场就能一帆风顺——“职业倦怠综合征”修复后的情景再现 六、总结：所有的选择都有代价，放弃其实是一种能力 延伸阅读：有方向，在路上，何其幸福——给你职业规划的六点建议 希望事情一定要按你规划的那样发展，这本身可能就是个问题 当我们无法看到长远的未来时，就选择内心更喜欢的——第⒈次人生选择，是考大学填志愿 不知道自己喜欢什么的话，先确定不做自己不喜欢的——第二次人生选择，是大学毕业工作 面前的活儿，不管是什么，都竭尽全力，贵人自然会来找你——第三次人生选择，从职场菜鸟到D级翻译 想想未来30年你会是什么样——第四次人生选择，离开了“金饭碗” 真正的喜欢，不是看你可以得到什么，而是可以为它放弃什么——第五次人生选择，放弃了外企高薪 突破以自己为出发点的格局，把关注点放在可以为他人做什么上面——第六次人生选择，加入海蓝幸福家 第三堂课 如何做出符合内心的选择——指南针选择法 一、你内心究竟想要什么？你可以为之付出的努力是什么？ 二、未来职业发展和现实生活责任之间，该如何选择 真实案例——玲子自我陈述 案例分析——如何确定选择方向 三、一般人做选择的时候，容易陷入哪四大误区 误区一：非此即彼，非黑即白 误区二：貌似利弊分析，实则主观臆测 误区三：做选择时受情绪的影响，不够理性 误区四：过分自信，自以为是 四、如何做出符合我们内心期待的选择——指南针选择法 指南针法自测 如果你有一个确定的心愿，就一定有一条可以到达的路——没的选怎么办 给自己修一条新大脑回路——后悔做出的选择怎么办 五、总结：选择比努力更重要 延伸阅读：指南针选择法的应用指导 第⒈步，你究竟想要一个什么样的人生 第二步，哪个选择让你靠近目标，哪个选择让你远离目标 第三步，你可能遇到的困难、挑战和障碍是什么 第四步，你愿意为此付出的代价是什么 第五步，Z坏的结果是什么？如果出现，你打算怎么办 第四堂课 如何缓解你的社交压力——自我陪练法 一、人类Z害怕的事情中，排在第⒈的是面对公众讲话 任何人都可能会有社交焦虑 人为什么会有社交焦虑呢 社交焦虑的形成有很深的个人成长原因 如何打破社交焦虑背后的恐惧模式 有人不认可自己就等于事业完蛋、自己不是好人吗 二、用“自我陪练法”就可以缓解社交焦虑 如何在事前缓解社交焦虑——预演与思考 如何在事中缓解社交焦虑——即时自我关怀 如何在事后缓解社交焦虑——静观与总结 三、总结：说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理 四、愿你善待自己——自我接纳静观引导词 当你感到任何情绪不适时，都可以做这个练习 如何使用“自我接纳静观引导词” 第五堂课 如何应对生活中的担忧和焦虑——担忧拆弹法 一、总是对未来有灾难化的想法，认为自己无法应对怎么办 对未来换工作、还房贷、孩子教育等问题充满焦虑 人长大之后所有的担忧，往往都来自于过去的经历 二、化解“担忧”的具体案例 看自己编的恐怖大片 切断播放恐怖片的信号 找到自己真正的认知 制订行为计划 三、没有任何担忧和焦虑是“担忧拆弹法”不能解决的 “担忧拆弹法”第⒈步——发现令自己担忧的关键点 “担忧拆弹法”第二步——安抚身体，平复情绪 “担忧拆弹法”第三步——调整认知 “担忧拆弹法”第四步——自己可以做什么 四、总结：担忧未来是因为我们给自己编造了一个恐怖故事 延伸阅读一：如何用“拆弹法”化解健康焦虑 想要健康，不解决焦虑的情绪是不可能的 找到产生恐惧的具体场景，找到担忧的核心 感受焦虑的情绪在身体的哪个部位，进行静观自我关怀 把担忧具体化，然后调整认知——做好我可控的，也接纳我不可以控制的 把计划一一落实在行动上 延伸阅读二：如何用“拆弹法”化解工作中的焦虑 “我是医生，总是担心一不小心犯了错误，害人害己，怎么办” 扎实学习工作流程，熟练业务，提升业务水平 不让自己陷入自己编的恐怖故事中 在工作中做静观自我关怀练习 与领导的相处模式，Z早来自于我们与父母和老师的相处模式 第六堂课 如何化解你的金钱压力——拨云见日三步法 一、“我家Z值钱的就是我” 为什么现在的人无论有没有拥有物质，都缺乏安全感 真实案例——物质焦虑者 二、物欲追求者为什么忧心忡忡——核心问题解构 物质焦虑者误区一：只有缺钱的人才焦虑 物质焦虑者误区二：物质焦虑的根源是物质匮乏 物质焦虑者误区三：有了足够的金钱或物质得到满足，才算成功，才能幸福 三、如何解决物欲追求者的忧心忡忡——拨云见日三步法 拨云见日三步法第⒈步：调整幸福认知，把物质摆在正确的位置 拨云见日三步法第二步：核算需求底限 拨云见日三步法第三步：认清焦虑情绪占生活的比重 在考虑物质需求的时候，用“需要”而不是“想要” 延伸阅读：当你做一件对的事时，世界也会为你让路 其实幸福没有大小，幸福只是一种选择 当把Z差的可能想好时，物质的压力就会减少很多 其实我们太多时候是放大了焦虑的感受 第七堂课 如何将自卑转化为自信——自我探索六步法 一、没有一个人希望自己是不自信的 自卑，往往是夸大了别人的拥有，看低了自己的所有 自卑一般有向内攻击、向外攻击两种典型表现 每个人生来都是自信的，为什么后来走了样 二、如何将自卑的情绪梳理出去 找到自卑的根源——自卑的根源在于创伤 让自己真我的部分主导生活 感恩过往的经历，建立自我价值认同感 三、360度看到自卑的全相，从战略和战术上找到自信 如何将自卑转化为自信，变得更加强大呢 战略上要学会“接纳自己的不完美” 战术上如何实施——自我探索六步法 延伸阅读一：“优秀到没朋友”——如何摆脱自卑、建立自信？ 往往越是自负的人，越是隐藏着巨大的自卑 通过“自我欣赏”帮助我们缓解自卑的心态 为什么赞美、感激我们的优点这么难 并非要等到已经完美了，才有资格欣赏自己、肯定自己 延伸阅读二：如何安抚自卑带给自己的痛苦 想到受伤的自己，你感受到的痛苦程度是多少 那个受伤的、容易自卑的自己需要什么呢？ 如果你有一个特别自卑的朋友，你该怎么帮助他呢 第八堂课 怕被拒绝，如何勇敢sayno 一、怕拒绝和怕被拒绝怎么办 为什么被说“不”，和说出一个“不”都那么难 人到底在怕什么？ 二、人为什么害怕拒绝和被拒绝 假设之一：委屈自己=求全 假设之二：拒绝别人/被人拒绝=我不够好 假设之三：现在的我=小时候的我 三、不害怕拒绝和被拒绝的Z极解决方案 了解根源：从源头找到问题所在，放下当时的恐惧 用“成熟的自己”应对.234怎么解决被人提要求的问题——全面负责 四、总结：一切的核心都在于你自己的状态 第九堂课 找到适合自己的爱人——“5+3”标本兼治法 一、是什么阻碍了我们找到真正适合的爱人 亲密关系是人一生中Z重要，也是给人带来困扰和痛苦Z多的关系 很多人迟迟没有找对象，Z深层的原因其实是原生家庭的影响 不知道自己想找一个什么样的人 幻想与现实脱节 无法走出过去情感的创伤 性取向原因 二、真实案例：受父母影响，容易把问题扩大化 三、核心问题出在哪里 对婚姻有深刻的恐惧，不敢走进婚姻 理想与现实脱节，放大了物质对婚姻幸福的影响 忽略了关系的经营，而把主要精力放在“找”上 四、用“5+3”标本兼治法，爱就可能心想事成 战略解决——从五个方面，探索自己还单身的深层原因 战术解决——“理想爱人画像”三步法 五、总结：亲密关系中真正的功夫在如何相处得久远 延伸阅读：幸福生活需要完美爱人来给予吗 比尔·盖茨和巴菲特一生的Z大成就是：选对了爱人 想一想，理想爱人具备的所有品质，在每天的日子里能用上多少呢 “一部高档手机，70％的功能是没用的” 第十堂课 失爱后的“柳暗花明法”——如何放下前任 一、人为什么会失爱 他不再爱你 性格不合 家庭及环境的阻碍 二、真实案例：很难忘记前任，失去后不知如何再开始 三、失爱之人的误区 过于理想化对方 没有看到关系是动态的 真正地爱自己才能爱别人 四、把自己变成一幅“锦绣”，想锦上添花的人一直很多——失爱之人如何使用柳暗花明法 马上开始练习 这个世界上绝不止一个人值得你爱，或者会爱上你 五、总结：各种失爱的痛苦，是因为我们还没有学会恋上自己 延伸阅读：失爱后，如何应对愤怒的情绪 失爱后，为什么会带来愤怒呢 愤怒会带来什么样的后果呢 我们该如何应对愤怒的情绪呢 第十一堂课 懂得爱的“三要、三不要”——如何滋养你的亲密关系 一、爱对你来说，意味着什么 很多时候，会撒娇的老婆，好过会干活的老婆 真实案例：爱是这样错位的 二、爱分为浪漫期、矛盾期、整合期、承诺期、共同创造期 浪漫期、矛盾期、整合期、承诺期、共同创造期的特点 爱的误区一：爱=你爱我 爱的误区二：做家务=我爱你 爱的误区三：责备、发脾气=不爱我 三、爱有“三要三不要” 怎么才能让对方感受你的心意和情意呢 爱有三要：和颜悦色、柔声细语、搂搂抱抱 爱有三不要：不指责、不抱怨、不发泄 四、总结：亲密关系就像双人舞，不要只想自己想得到的 第十二堂课 如果生命只剩三个月，你Z想要什么——幸福的五大要素 一、到底什么才是你想要的幸福 掌握了如何处理负面情绪，就开启了通向幸福的大门什么是幸福？ 哪些事让我们感到幸福？ 二、幸福分五种——愉悦的感受、成就感、做喜欢并擅长的事、温暖而持久的亲密关系、帮助他人 幸福的第⒈层：愉悦的感受 幸福的第二层：成就感 幸福的第三层：做喜欢并擅长的事 幸福的第四层：温暖而持久的亲密关系 幸福的第五层：帮助他人 三、总结：幸福，就是与一切不如意和平相处的能力 延伸阅读一：亲密关系中的十大“杀手”，你中了几手？ 人生其实Z难的是：能够经营一份持久温暖的亲密关系. 亲密关系中的第⒈大杀手：争论谁对谁错. 亲密关系中的第二大杀手：蔑视、瞧不起另一半. 亲密关系中的第三大杀手：“你应该……” 亲密关系中的第四大杀手：婴幼儿综合征 亲密关系中的第五大杀手：抱怨和比较 亲密关系中的第六大杀手：猜疑 亲密关系中的第七大杀手：欺骗 亲密关系中的第八大杀手：改变对方 亲密关系中的第九大杀手：攥在手里 亲密关系中的第十大杀手：翻旧账 延伸阅读二：支持自己，爱上自己，在困难的时候托举自己 愿每天叫醒你的不是闹钟，而是梦想 有一个人，始终都会陪伴你，那就是你自己 助人才是Z大的助己 延伸阅读三：从静观练习中，享受感官愉悦 如何创建感官愉悦的幸福 幸福的第⒈项能力，就是打开感官去感受幸福 可以在以下这些时段，去打开感官感受幸福

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