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内容简介

这是一本关于如何用瑜伽提升自我控制，让自己得到康复的通俗读物。 凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（TheScience of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（PsychologyToday）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。 麦格尼格尔教授之前身体很差，经常疼痛，她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛，恢复了健康并提升了自控力。 《自控力2：瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书，专门为办公室人群量身定做。

目 录

前 言 引 言 第一章 　理解疼痛，消灭它 　瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。 　你了解疼痛吗？ 　疼痛是一种自我保护的反应 　大脑会把威胁转化成痛觉 　身体可以自己做好治愈的准备 　从疼痛中汲取经验 　急性疼痛与慢性疼痛 　慢性疼痛是一种过度自保的身心反应 　疼痛并不总意味着受伤或生病 　为什么你会对疼痛越来越敏感 　为什么你会觉得疼 　为什么说你应该充满希望 　利用瑜伽重塑身心 第二章 　瑜伽带你找回健康 　把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回　平和的心态。 　身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝 　呼吸 　智慧 　喜悦 　瑜伽可以改变习惯、消除痛苦 　瑜伽是一个积极转变的过程 　瑜伽是实现转变的必备工具 　瑜伽带你回归本源、找回平和心态 第三章 　呼吸——缓解疼痛的工具 　每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和　吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。 　呼吸反映了一个人的身心状态 　利用呼吸改变身心状态 　呼吸的练习 　感知自己的呼吸 　更加自由地呼吸 　镇痛、减压的呼吸练习 　喜悦呼吸术 　放松呼吸术 　平衡呼吸术 　全身呼吸术 　把上述练习结合起来 第四章 　与身体为友 　你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要“逃离这具身体”。你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了—“真实的你”想要　享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。 　如果你有这样的感觉，那么，最重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。 　你和自己身体的关系怎么样？ 　为什么愤怒会引起疼痛 　“与身体为友”是练习瑜伽的基础 　“与身体为友”的具体做法 　练习 　感激自己的身体 　怜悯自己的冥想 　倾听自己的身体 　反思：与你的疼痛为友 　面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解 　疼痛也可以成为你的老师 　保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进 　把上述练习结合起来 第五章 　瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力 　瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征　都有一定的疗效。 　开始瑜伽——先活动身体 　五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害 　找到用力和放松的平衡 　集中注意力 　时刻关注练习结果 　发挥你的想象力 　坚持不懈，决不僵化 　动作顺序 　你需要什么？ 　你不需要什么？ 　拜日呼吸式（山式与拜日式） 　瑜伽武士式（和平武士式与勇士式） 　强身屈身式（暮光式与前屈伸展式） 　鞠躬感激式（下犬式与婴儿式） 　眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式） 　吊桥式（桥式与膝到胸式） 　美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式） 　把上述练习结合起来 第六章 　充分放松身心 　“放松”听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，“放松”根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己　轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。 　为什么说放松能缓解疼痛 　在疼痛袭来时学会放松 　练习 　有意识放松术 　养生瑜伽术 　养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、 　集中注意力 　选择姿势和动作顺序 　练习养生瑜伽需要做什么准备？ 　把上述练习结合起来 第七章 　冥想——与心灵交朋友 　冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。 　冥想如何缓解慢性疼痛 　激发积极心态 　打破旧的思维习惯，带来持久积极改变 　你将学习的四种冥想术 　对冥想的普遍误解 　选择一种冥想术，开始练习 　练习 　静坐冥想（与心为友） 　语音冥想（保护内心） 　修心冥想（扭转心态） 　修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情　 　绪的冥想技巧 　把上述练习结合起来 第八章 　打造个性化瑜伽术 　随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的 只属于你的瑜伽练习术。 　找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术） 　选择自己最喜欢的练习和问题 　只选择一种练习方法 　把瑜伽当作每天必做的仪式 　打造你自己的早间瑜伽仪式 　打造你自己的晚间瑜伽仪式 　保护性练习——提升你的耐力和愈合能力 　保护性练习示范 　康复性练习 　康复性练习示范 拓展阅读 致 谢

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