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内容简介

本书是一本健康类图书。约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士、营养学专家徐嘉，以前沿科研成果和大量真实案例为依据，用通俗、活泼的语言，将严谨的营养学理论生动地呈现在。们面前，向。们道出了适合现代人的——以食“蔬、果、豆、谷”为主的健康饮食基本原则，引导读者养成健康的饮食习惯。还根据线下讲座读者反馈建议、验证结果进行了优化，增补了大量科研产生的实验结论，以及在营养误区、健康原则等方面做了进一步的完善，更具科学性与实用性，对于改善亚健康提出了切实可行的办法，更贴近大众读者的需求。

作者介绍

徐嘉，临床营养学专家，约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学士。自2014年起，在100多座城市共举办800余场公益讲座，演讲课题包括：饮食与健康、远离癌症、消化道健康、母婴健康、食品安全、饮食与运动、女性健康、科学瘦身、低碳饮食与可持续发展等。

目 录

第一章　健康饮食的误区
1.1　美国膳食指南背后那些你可能不知道的事 / 002
1.2　你在吃食物，还是在伤害自己呢？ / 007
1.3　当代饮食结构的问题 / 011
1.4　富贵病不是因为缺营养 / 031
1.5　你的健康银行还剩多少钱？ / 034
第二章　健康饮食的核心要素
2.1　健康饮食的核心要素——低脂全植物饮食 / 038
2.2　吃植物，不吃动物 / 041
2.3　避免摄入大量脂肪 / 042
2.4　吃全食物，不吃精加工 / 044
2.5　为什么要强调吃饱？ / 046
2.6　为什么要低盐？ / 048
2.7　健康三要素：精、气、神 / 053
第三章　低脂全植物饮食如何保证营养均衡
3.1　保证均衡营养：碳水化合物 / 059
3.2　素食者的蛋白质来源 / 063
3.3　如何摄入优质脂肪？ / 071
3.4　神奇的膳食纤维 / 076
3.5　维生素 / 082
3.6　矿物质 / 087
3.7　植物化学物质 / 098
第四章　吃出现代都市常见病的自愈力
4.1　现代都市常见病的五大机制 / 102
4.2　呼吸道炎症与植物性饮食自愈 / 105
4.3　痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！ / 109
4.4　该补的都补了，为什么还贫血？ / 115
4.5　出门聚餐时，你分享了谁的幽门螺杆菌？ / 124
4.6　爱过敏的人，有一半是吃出来的 / 130
4.7　低盐低蛋白饮食，帮助中年人阻止慢性肾病的发生 / 136
4.8　告别抑郁症，改变饮食模式是关键一步 / 142
第五章　肠漏：粪毒入血，百病蜂起
5.1　肠漏是如何发生的？ / 150
5.2　肠漏和 1 型糖尿病 / 154
5.3　肠漏和渐冻症 / 159
5.4　肠漏与甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌 / 162
第六章　糖尿病治不好，病人负全责！
6.1　糖尿病的真正根源 / 178
6.2　糖尿病的根源不是碳水，而是脂肪 / 179
6.3　脂肪肝是如何发展成糖尿病的？ / 183
6.4　糖尿病病人怎么吃？ / 187
第七章　逆转心血管疾病
7.1　血脂正常为什么还会心肌梗死？ / 196
7.2　应该为饱和脂肪酸平反吗？ / 200
7.3　如果有这类食物，全植物饮食也容易得心脏病！ / 204
7.4　血脂高了，如何降低？ / 207
7.5　心血管之炎症 / 213
7.6　腰椎间盘病变 / 220
7.7　轻松逆转高血压 / 225
第八章　远离癌症
8.1　癌症到底是怎么回事？ / 234
8.2　为什么加工肉制品和红肉是致癌食品？ / 236
8.3　铁过量与癌症 / 240
8.4　如何提高血液的抗癌能力？ / 243
8.5　动物抗原与癌症 / 247
8.6　餐桌上的强致癌物——杂环胺类 / 250
8.7　癌症病人化疗后如何饮食有利于升白？ / 254
第九章　皮肤健康的误区
9.1　你可以选择不长青春痘 / 258
9.2　怎么吃才能防斑抗皱、延缓衰老？ / 260
9.3　到底要不要补充胶原蛋白？ / 265
9.4　为什么吃素后脸色发黄？ / 268
第十章　低脂全植物饮食实践指南
10.1　你可能吃的是假素！ / 274
10.2　素食者轻松起步的六点建议 / 279
10.3　如何从一日三餐中摄入更多的营养？ / 283
10.4　外出用餐攻略 / 286
第十一章　徐博士答疑解惑
11.1　PURE 研究和生酮饮食——碳水化合物真的那么不堪吗？ / 292
11.2　关于低碳水饮食 / 298
11.3　为什么现代人吃那么多肉还长寿？ / 305
11.4　生机饮食能够帮助我恢复健康吗？ / 310

前　　言

营养学危机
当代营养学乃至医学，的问题是加法思维。我们认为病是缺乏某些营养素导致的，所以我们总问，得了这种病，应该补什么？但是除了极少数情况，大多数疾病都是吃多吃错的结果。因此，加法的手段不能真正治疗我们的疾病。
我们家里的营养品堆成山，血脂还是降不下来；高血压的病人吃一辈子降压药，后还是死于高血压的并发症；我们做越来越多的手术，但是病人得到的只是短暂的缓解。于是医院越盖越多，病人越治越多。
我们只有通过做减法，断除导致疾病的根源，才可能真正解决现代病的问题。
加法思维是外求的表现，大家都忘记了我们是本自具足的，忘记了与生俱来的自愈力才是那个终极的疗愈能力。为什么我们拥有这个力量却不能利用？这是因为我们每天都在不断地用错误的饮食和生活方式伤害自己。只有停止自我伤害，我们的自愈能力才会发挥作用。所以开启自愈力的钥匙，就是做减法，停止自我伤害。
也许我们不愿承认，加法是贪欲的表现，也会吸引来更多的贪欲。在商业利益的驱动下，健康可以变成买卖，大众健康被看成大市场。但是大市场里是找不到健康的，因为符合商业逻辑的事情，不一定符合健康规律。所以金钱往往换不来健康，我们必须回归健康的本质。
相信你的自愈力
西方医学奠基人希波克拉底认为，每个人的身体里面都有一位医生，我们只需协助他工作。人体自我疗愈的能力是病人康复强大的力量。
经常有人问我：“徐博士，健康饮食是不是万灵药？”我回答：“健康饮食不能治疗任何疾病，它能做到的，是帮助我们停止自我伤害。然后，身体的自愈能力自会疗愈你。”
当今社会的疾病，无论是心脏病、糖尿病，还是癌症、自身免疫性疾病，在大多数情况下都是自我伤害的结果。只有停止自我伤害，我们与生俱来的自愈力才能发挥作用；只要停止自我伤害，我们的自愈力就会开始发挥作用。
科学数据表明，按照本书介绍的健康饮食执行 2~4 周，糖尿病病人即可减药或停药，高脂血症病人的血脂大幅下降，高血压的症状显著缓解，超重的情况显著改善，身体的抗癌能力成倍地提高，类风湿关节炎的症状显著减轻。
这就好比一个黑暗的房间，不管黑暗了多久，当你把遮住阳光的窗帘拉开的一瞬间，房间的每一个角落都会被照亮。
当疾病缠身的时候，我们四处寻找那根救命的稻 ：我们吃药，找偏方治疗，进补营养品，做手术，甚至求神拜佛。可是，我们经常得不到治愈的良方，吃了药不见效，切了肿瘤又长回来。我们忘了健康的钥匙在我们自己手里。我们内在的自愈力才是使疾病康复的关键。
每个人都是自己健康的责任人。没有任何其他人或事物可以为我们的健康负责。当我们生病了，没有人可以替我们生病、吃药、打针、做手术，甚至去死。我们是为自己的行为承担后果的人，我们必须为自己负责。所以我们只能专注于自己，相信我们与生俱来的自愈能力。医生能做的只是帮助我们自愈而已。
既然是责任人，我们的态度就决定了结果。
很多人跟我说：“健康饮食很好，但是我爱吃 ××，能不能少吃一点？”“我需要应酬，能不能偶尔吃一点？”“健康的食物太贵……”
吃不吃，吃多少是每个人自己的权利，但是如果不把产生疾病的源头去除，就很难获得真正健康的身体。就好比水龙头不拧紧，地板上就会不断地有水，我们就需要不断地拖地。我们习惯了做生意，和自己的健康也要讨价还价。不严格执行健康的饮食计划，伤害的是自己的健康。如果我们在行动上打折，我们的健康程度也会打折。
西方社会你死我活的丛林法则影响了现代医学的思想体系。我们视疾病为敌人。我们不断地与疾病抗争，要战胜疾病。但是癌细胞也是我们的细胞，长了结石的胆囊仍然是我们自己的器官。如果我们把自己的细胞、组织、器官都当成敌人，终受伤害的也是我们自己。
疾病是危机，也是身体给我们的信号，说明我们的生活方式、情志状态要改变了，因此它是我们成长的机会，是必须通过的功课。如果一场大病之后我们没有做任何饮食和行为习惯上的调整与改变，我们的病就白生了。更严重的问题会在后面等着我们。
生病之后，我们更要反思自己做了些什么自我伤害的事，并且要付诸行动去停止这些自我伤害的行为。
治病如同治水。大禹治水时，汲取了父亲鲧的教训，用疏导替代拦堵，历经十三年终完成治水大业。战国蜀郡太守李冰遵循“道法自然”“天人合一”的思想，建成千古工程都江堰，福泽百世。
善待疾病，学会和自己的身体对话，感谢身体多年来对我们随心所欲的消耗毫无抱怨地承载；心疼身体一次又一次地被我们忽视，累到无力承担直至倒下。
研究还发现，乐观的心态可以降低罹患心脏病的风险，促进心脏病康复，降低血压，减少呼吸系统感染，并提升身体的总体健康值。
身体有强大的自愈力，我们只要给它提供自愈的条件。自愈的条件只有两个：停止自我伤害和保持正念。希波克拉底说，如果一个人希望得到健康，必须首先问自己，是否已经准备好断除造成疾病的原因。
只有准备好了，我们才有可能帮助到自己。

试读章节

我需要这份食物吗？
今天我们要构建一个逻辑体系，帮助我们回答上面那些不简单的问题。
当我们拿到食物后，问自己的个问题应该是：“我需要这份食物吗？”如果我们的身体不需要这份食物，那么吃它对我们的身体没有帮助，甚至有伤害。
现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之，不是为了身体健康吃。另一种过食情况是因为不舍得，怕浪费，强迫自己吃。如果吃饱了，身体不需要了，多吃也一样是浪费，甚至影响健康。肥胖和很多其他病痛都是因为没有搞清楚这个问题。
如果我们不需要就不要吃，因为这时的吃是一种自我伤害。
这份食物健康（有毒）吗？
如果我们对个问题的答案是“是，我需要”，并不表示就可以吃了。下一个问题要问自己，“这份食物健康（有毒）吗？”
希波克拉底说，医生首先要“Do no harm”，也就是“不伤害”。显然现代医学在某些方面已经偏离了其鼻祖提出的基本原则。连医生都不可以做有伤害的治疗，我们就更不应该吃有副作用的食物了，毕竟食物我们天天都在吃。尤其伤害有很多是累加的，有些是不可逆的，还有一些是伤害程度不能确定的。
对于不能确定的风险，有一个保守原则，即在推出一个新产品或程序时，如果其终效果有争议或不明确，我们应该选择不推。这个原则意在强调，我们不能为了其他因素，比如经济利益，放下社会责任。在欧洲的法律体系中，保守原则是基本的要求。所以，如果对自己和家人负责的话，对于有明显两面性，或有争议的食物，明智的选择是避免。
但是在实际生活中很多人，包括健康教育工作者，只强调一种食物有什么营养，却只字不提它的问题和已知的副作用。这就好像对其副作用“选择性失明”。这种情况之所以发生，是因为他们被自己的偏好、立场或利益关系影响了，失去了客观性。在做健康教育时，这是大忌。
有没有替代食物？
如果我们需要，食物也没有副作用，就可以吃了。如果有副作用，我们要问自己第三个问题：“有没有可替代的食物？”毕竟我们首先要保证健康地活着，才能谈到做其他事。
因此在没有办法的情况下，比如，在我们需要进食，但目前仅有的食物有副作用，同时又没有可替代的食物时，为了生存，我们还是要吃，同时明确地知道这种食物对我们有伤害。此时，我们是不得已而吃。
更多的情况下，我们可以找到可替代的食物。当替代食物没有毒，或者毒性小得多时，我们就选择替代食物。
这样我们就建立了吃的逻辑。这个逻辑的出发点是在自我伤害小化的情况下，满足身体的需要。这一点在当今社会尤其重要，因为绝大多数的疾病都是自我伤害的结果。