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内容简介
本书从自我管理角度出发，医学营养减重为指导，教你循序渐进地调控营养，分阶段设定运动目标，不挨饿，不痛苦，做自己的营养师、运动专家，在吃饱的前提下，科学改变饮食结构，达到减重目标。
作者介绍
陈伟 中国医学科学院北京协和医院 临床营养科副主任 中国营养学会临床营养分会主任委员 中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员 中华医学会肠外肠内营养学分会委员 致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。
目 录
谣言粉碎机
减肥时，脂肪吃得越少越好
每周健身次数越多，减肥效果越好
存在越吃越瘦的负卡路里食物
长期吃二甲双胍可以减肥
我想只瘦局部
深蹲会让腿变粗
辣椒可以燃烧脂肪，吃辣椒减肥
吃“酶“可以减肥
无氧运动不能减肥
穿瘦腿袜可以燃脂瘦腿
用保鲜膜包裹小腿、肚子等，可以减肥
1 皮格马利翁效应：想瘦是变瘦的步
想想肥胖可能带来的健康隐患
谣言粉碎机
减肥时，脂肪吃得越少越好
每周健身次数越多，减肥效果越好
存在越吃越瘦的负卡路里食物
长期吃二甲双胍可以减肥
我想只瘦局部
深蹲会让腿变粗
辣椒可以燃烧脂肪，吃辣椒减肥
吃“酶“可以减肥
无氧运动不能减肥
穿瘦腿袜可以燃脂瘦腿
用保鲜膜包裹小腿、肚子等，可以减肥
1 皮格马利翁效应：想瘦是变瘦的步
想想肥胖可能带来的健康隐患
看看自己是虚胖还是真胖
肥胖管理小测试：你属于哪种胖
判断肥胖的3种方法
21天养成改变一生的习惯
小习惯会带来大变化
运动，不仅是为了燃烧脂肪那么简单
记减肥日志，告别不良习惯
良好的自控力是减肥的关键
需要减几斤，清晰的目标很重要
如何有效制定目标：从微小行动开始
别空有想法不执行，减肥要从此刻开始
减肥，只需每天改变一点点
烹饪方法改变一点点
饮食习惯改变一点点
生活方式改变一点点
一辈子就减一次肥
增强信心，打打“心理战“
你瘦了，世界才会更丰盈
专题 肥胖的人为什么容易打鼾，如何安眠
2 不挨饿，才能成功减肥
“饿“是“恶“的原动力
想减肥，就要控制吃的冲动
反弹的根源是不断抑制食欲
不挨饿的减肥法更易于执行
怎么对抗大脑产生的饥饿感
知“己“知“彼“，才能减肥成功
“高蛋白低碳水“能成功减肥的秘密
首先读懂“万卡定律“
高蛋白饮食饱腹感强
选对主食，碳水自然低
高蛋白低碳水饮食不宜长期使用
记录饮食日志，让好习惯变成瘦身捷径
重塑饮食习惯，告别“肥肝厚胃“
饮食日志记录方法
专题 如何读懂食品标签
3饮食阶段管理，不知不觉变成易瘦体质
阶段（调整期）：
调整不良饮食习惯，告别“汤糖躺烫“(1 ～ 2 周 )
“汤糖躺烫“是肥胖的伴侣
对这些增肥食物说“NO“
正确的进餐顺序也利于减肥
第二阶段（适应期）：
“高蛋白低碳水“帮你缩短“减肥黑暗期“（21 天）
开启“21 天减 8 斤“计划
为什么“高蛋白低碳水“减脂快
高蛋白食物怎么选
高蛋白一日四餐怎么吃
高蛋白饮食计划，轻轻松松就能瘦
第三阶段（平台期）：
偶尔轻断食，“黎明的曙光“
调整好了，平台期体重也能呈螺旋式下降
情绪管理——情绪低落容易屈服于诱惑
没禁住诱惑怎么办？今天犯错明天补救
“5 2“轻断食，轻轻松松就能瘦
第四阶段（巩固期）：
限热量平衡饮食，做个完美的瘦子
限热量平衡饮食原则
调整营养，打造易瘦体质
对内接受自我，对外控制行为
这些食谱照着吃，轻轻松松就能瘦
4 再忙再懒也能动起来
转变运动思维，瘦身更容易
不爱运动≠不能动
爱动≠“慧动 “
“慧动“≠能坚持
掌握这些运动常识，事半功倍
运动前后 1 小时吃什么
运动前做好热身活动
运动后不宜“急刹车“
适合减重的心率和运动表现
运动后的调整
坚持记录运动日志，告别不良生活方式
专题 警惕运动损伤
5 运动阶段管理，秀出马甲线
阶段：运动碎片化，从 5 分钟开始
只要动起来，就会消耗热量
推荐几款适合碎片化运动的工具
5 分钟可以搞定的燃脂动作
弹力带原地跑
跳绳
弹力带上台阶
椅子减肥操
第二阶段：“运动小白“想健身该从何做起
制订一个可实施的计划
动作正确才能减少运动损伤
适合“运动小白“的运动
以一种训练为重点，逐一突破
给自己制订一套低强度有氧训练计划
第三阶段：“略懂先生“进阶原则是什么
运动前，多想想自己想要达到什么效果
高强度间歇训练（HIIT）：高效率减脂必备
抗阻力训练：提高脂肪代谢率
循环训练：真正的脂肪杀手
适合进阶者的运动计划
第四阶段：健身达人更适用的减脂增肌运动
肩部训练动作
手臂训练动作
胸部训练动作
