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内容简介

孩子的一日三餐让无数妈妈头疼，怎样能不重样，好吃、好做还有营养？本书告诉你答案。

全书共分为孩子爱吃的开胃餐、营养早餐、快捷午餐、美味晚餐、健康加餐、日常调理餐等几大部分。同时附赠二维码视频，让妈妈们跟着视频轻松学。每一餐一步一图，并给出了烹饪小妙招和关键营养素。让孩子在妈妈的爱心餐中健康成长！

作者介绍

梅依旧

本名刘伟，新浪人气美食博主。被评为最值得订阅的新浪美食20大专栏作者。

著有美食书《超人气家常菜》《素食小煮意》《疯狂烤箱》《零基础乐享烘焙》等。

中央电视台《回家吃饭》栏目嘉宾，北京电视台《食全食美》《北京时间》等栏目嘉宾。

目 录

Part 1  制作儿童营养餐必知

跟着“膳食指南”来做饭

水果和蔬菜不可相互替代

一年有四季，孩子饮食各有侧重

如何让“无肉不欢”的孩子爱上蔬菜

盐、味精等调味品怎么添加才健康

解读长高密码，科学补充重点营养素

Part 2  孩子爱吃的开胃餐

蛋包饭

樱花寿司

锦绣豆沙包

南瓜奶黄包

生煎包

香葱肉饼

香菇肉丝汤面

蒜香虾佐意面

五彩山药

香芒青瓜百合

咕噜肉

番茄牛腩

菠萝鸡丁

蜜汁烤翅

鱼片卷蔬菜

西湖醋鱼

胡萝卜鸡丸汤

原盅椰子鸡汤

意式蔬菜汤

……

试读章节

儿童饮食特点  

3～6岁学龄前儿童虽然已经能自主进食，吃“餐桌饭”了，但是由于生理和生长发育特点，每天应该遵循“三餐 两点”的模式。两正餐之间应间隔4～5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5～2小时。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，注意加餐不能影响正餐。

学龄期儿童对热量和各种营养素的需求量更高了。虽然不用严格遵照“三餐 两点”，但合理加餐也是必要的。需要注意的是，早餐营养不足，会影响孩子的注意力和听课效率，所以早餐要丰富有营养。一份完美的早餐应该包括谷薯类主食、肉蛋奶豆等富含蛋白质的食物以及适量的蔬果。晚餐则不宜过饱、过于油腻，以免增加胃肠道负担，诱发肥胖，影响睡眠。

孩子越小，脂肪相对需求量越多

根据《中国居民膳食指南2016》建议：0～6个月婴儿脂肪供能比为48%，而6～12个月婴儿为40%，1～3岁幼儿为35%，4岁之后为20～30%。所以孩子越小，对脂肪的需要量越大。

脂肪在体内发挥着重要作用，为我们的生命活动提供热量、构成人体组织（特别是大脑发育）、调节体温、保护内脏器官、促进维生素吸收等。正确适量地摄入脂肪，有利于孩子身体健康。

儿童每日食物推荐量

学龄前：谷类100～150 克，蔬菜250克左右，水果100～150克，肉蛋70克，奶及奶制品350～500克，大豆15克左右，植物油20～25克。

学龄期：谷类150～200克，蔬菜300克左右，水果150～200克，禽畜肉40克，水产类40克，蛋类40克（1个），奶及奶制品300克，大豆15克，植物油20～25克。

解读长高密码，科学补充重点营养素

父母都希望孩子长得又高又壮，除了遗传因素，良好的营养供给也很重要。想长个儿，这些营养素不可少。

优质蛋白质：富含优质蛋白质的食物有瘦肉、动物血、去皮禽肉、鱼、虾、蛋类、奶及奶制品、大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品等。

钙：富含钙的食物有奶及奶制品、大豆及其制品、芝麻酱、香菇、海带等。其中奶及奶制品是孩子每天必备品。

维生素D：富含维生素D的食物有海鱼、奶及奶制品、芝麻酱、香菇、蛋黄等。总体来说，食物中所含维生素D普遍不高。晒太阳是合成维生素D的好方法，所以孩子每天应该有1小时的户外运动。

铁、锌：富含铁的食物有动物血、动物肝脏、红肉，富含锌的食物有牡蛎、牛肉、动物肝脏。虽然有的植物性食物中也含有铁、锌，但吸收率没有动物性食物好。需要注意的是，铁、锌的缺乏不但会影响食欲、引起贫血，还会降低免疫功能、影响生长发育和智力。

碘：富含碘的食物主要是海产品，特别是紫菜、海带、干贝、海鱼等。缺碘会影响甲状腺的功能，引起呆小症，其主要表现是智力低下、身材矮小、听力障碍等。