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内容简介

减脂是很多人一辈子的事业，如何让减脂过程更轻松、更持久、更高效，这本书帮你找到了答案！这里有53款实证有效的营养美味减脂餐，不管你是自己在家做饭还是外出就餐，我们都贴心告诉你选择食物的小心机，让你享受美食的同时享受健康，轻松减脂。本书更有作者录制的减脂操视频，方便读者管住嘴、迈开腿。

作者介绍

雀儿

美食爱好者、健身达人，乐于分享自己的减肥心得，其创制的减脂餐美味营养，帮助很多人成功减脂，改变体态。

目 录

Chapter 1 无压力减脂的基本概念

改变生活模式，让身体习惯新的饮食机制

认识七大营养素与热量

减重期的热量与营养素分配

一天该摄取多少蛋白质

除了数字，食物的品质同样重要

你知道自己吃进的是什么吗

Chapter 2 外食和自煮的聪明搭配法

你是外食者还是料理爱好者

习惯外食的人

三步看懂营养标签

小吃篇

自助餐篇

超市篇

连锁餐厅篇

习惯自己做饭的人

购买食材的好地方

减脂期优选食物类别推荐

减脂期常用的食材推荐

小栏目 一天吃什么

21天自煮×外食搭配计划

Chapter 3 开始实践快乐减脂计划吧

元气十足清爽早午餐

抗氧化缤纷莓果果昔

绿色排毒高纤果昔

绿色能量代谢果汁

巧克力香蕉果昔

……

试读章节

改变生活模式，让身体习惯新的饮食机制

想改变身材不复胖，第一件事情是要学习改变目前的饮食方式，再加入肌力训练，这并不是要实行短暂的魔鬼训练，而是要真正以无痛苦、无压力的方式改变生活习惯。人类的大脑很神奇，一旦身体置入正确的认知后，只要不断重复这个行为，试着持续做到21天，大脑就会将这个行为习惯化，不再需要他人的提醒，也能而让身体习惯均衡营养的饮食也是相同道理。练习从生活中辨认出哪些含碳水化合物、哪些含蛋白质、什么是不好的脂肪。什么都吃、什么都不多吃。如果每次去早餐店都点巧克力吐司配奶茶，只要改成蛋饼配豆浆，就是在改变；如果上班时习惯坐电梯，改成某几层楼用爬楼梯，持续下去一定会看到明显变化。

减重时最忌讳的就是“压力”，当你给自己压力时，身体一定会反弹。有些人适合生酮饮食，有些人适合轻断食，所有饮食法都离不开一个原则，就是“热量赤字”，违反“热量赤字”就一定会胖。我希望能带给大家的是无痛苦、均衡健康的饮食法。

你一定要爱自己的身体、善待自己的身体，如果有时嘴馋想吃蛋糕就吃，下一餐再减量就好了。改变想法，身材自然而然就会改变。大家可以观察体态苗条人的饮食习惯，通常他们饱了就会停下，不会在不饿的状态下吃东西。

习惯外食的人

三步看懂营养标签

步骤1：确认份数

一份大多是指多数人一次吃的量，一整包的量也许会超过一份的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。

步骤2：留意热量

每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。

步骤3：聪明选择

身体所需的营养素来自各种不同的食物，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己的需求挑选最适合的食物。

小吃篇

一般路边的小吃摊最常看到的就是烤冷面、蛋炒饭、麻辣烫之类，点餐时要注意请老板少放油，也不要放太多的酱，也可以点一盘烫青菜不淋麻酱；如果想补充蛋白质，卤豆腐、卤蛋都是不错的选择，这样搭配是比较均衡的一餐。

自助餐篇

去吃自助餐时基本原则也是一样的。大家可以选择一家饭菜比较不油的自助餐餐厅。挑选配菜时最好选择清淡少油的绿色蔬菜，记得要避免调味过重或勾芡的菜色。肉类中白斩鸡或一些非油炸的白肉都可以安心食用。这样以蛋白质为主的一餐，就会非常有饱腹感。

超市篇

去超市购买餐食时饭团是很好的选择，可以把它当成主食。即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐，还有无糖豆浆都含有蛋白质。对于没有时间自己准备食物，对营养素及热量又不太熟悉的人，选包装食品可能更方便，因为这些食品基本都有热量标签。

但超市购买餐食也有缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠的含量。膳食纤维和维生素的部分，大家可以用蔬果沙拉做补充，但要多留意酱料，否则一不小心就会摄取太多的热量！

如果买一份综合食物的话（例如便当或意大利面），记得翻到背面看看营养标签，如热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量。除了这些，也要避免炸物。这里建议大家尽量少吃炸物，最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。同时太多酱料的食物也是“地雷”，例如咖喱饭、麻辣烫等都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿！