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内容简介

躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运 动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定 和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力 和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练 。吕青编写的《优美体态练出来(躯干支柱力量训练 手册)》介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃 、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说 明，方便训练者使用。

目 录

躯干支柱力量训练理论基础 一、躯干支柱力量训练发展 二、功能性动作筛查与动作评价 三、躯干支柱力量训练的作用 四、躯干支柱力量训练课的设计 五、躯干支柱力量训练注意问题第一章 徒手——躯干支柱力量练习 1 俯桥四点支撑 2 俯桥三点支撑（抬手） 3 俯桥三点支撑（抬脚） 4 俯桥两点支撑 5 侧桥支撑 6 仰卧起坐 7 仰卧两头起 8 仰卧交叉两头起 9 仰卧举腿卷腹 10 仰卧举腿 11 仰卧下肢转体 12 仰卧上肢转体 13 “4”字仰卧起坐 14 俯桥转体 15 屈髋左右摸脚 16 双手支撑单腿内收外展 17 背桥支撑 18 单脚背桥支撑 19 俯卧两头起 20 俯卧交叉两头起第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习 1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球） 2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球） 3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手） 4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚） 5 瑞士球侧桥支撑 6 仰卧屈膝夹球左右侧摆 7 侧卧球体体侧屈 8 瑞士球上挺髋 9 瑞士球背桥支撑 10 瑞士球单脚背桥支撑 11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球 12 双手撑地屈髋屈膝拉球 13 双手撑地屈髋拉球 14 跪姿肘撑球后拉 15 俯姿肘撑球后拉 16 俯卧球体背起 17 俯卧手脚交叉上抬 18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑 19 瑞士球仰卧起坐第三章 实心球——躯干支柱力量练习 1 俯桥四点支撑 2 俯桥三点支撑（抬手） 3 俯桥三点支撑（抬脚） 4 俯桥两点支撑 5 侧桥 6 双手持球“V”字支撑 7 双手持球仰卧两头起 8 双脚夹球仰卧两头起 9 双手持球屈腿仰卧转体 10 双手持球仰卧起坐 11 双手撑球单腿内收外展 12 双腿夹球仰卧转体 13 双脚夹球“V”字支撑 14 双脚夹球仰卧屈髋 15 背桥 16 单腿背桥 17 双手持球俯卧两头起 18 双脚夹球俯卧两头起 19 双脚实心球上挺髋 20 单脚实心球上挺髋第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习 1 悬吊带俯桥四点支撑 2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手） 3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚） 4 悬吊带侧桥支撑 5 悬吊带背桥支撑 6 跪姿前伸后拉 7 站姿前伸后拉 8 跪姿右前伸后拉 9 跪姿左前伸后拉 10 站姿左前伸后拉 11 站姿右前伸后拉 12 手撑屈膝前拉后伸 13 手撑直膝前拉后伸 14 悬吊带臀肌桥 15 悬吊带俯卧撑第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习 1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球） 2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球） 3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手） 4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚） 5 Bosu球“V”字支撑 6 Bosu球仰卧起坐 7 Bosu球侧桥支撑 8 Bosu球仰卧两头起 9 双手撑球单腿内收外展 10 Bosu球俯卧两头起 11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚） 12 Bosu球单脚背桥支撑 13 Bosu球背桥支撑 14 Bosu球俯卧撑 15 Bosu球半蹲起第六章 滑动板——躯干支柱力量练习 1 跪姿前伸后拉 2 站姿前伸后拉 3 手撑屈膝前拉后伸 4 手撑直膝前拉后伸 5 屈肘前伸 6 跪姿左前伸后拉 7 跪姿右前伸后拉 8 站姿左前伸后拉 9 站姿右前伸后拉 10 滑动板臀肌桥第七章 弹力带——躯干支柱力量练习 1 体前屈站立单手握带转体 2 站姿转体双臂侧拉 3 站姿转体双臂侧下拉 4 站姿转体单臂侧拉 5 站姿体侧屈上拉 6 站姿收腹屈髋下拉 7 站姿转体双臂侧上拉 8 屈膝站立伸髋上拉 9 坐姿直臂屈髋后伸 10 仰卧屈髋屈膝拉第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习 1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈 2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉 3 弓步体侧持铃上举 4 坐姿负重转体 5 站姿负重转体 6 坐姿负重体侧屈 7 站姿负重体侧屈 8 双手提铃体侧屈 9 单脚支撑提铃体侧屈 10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习 1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋 2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋 3 屈臂撑悬垂“V”字支撑 4 直臂撑悬垂“V”字支撑 5 悬垂“V”字支撑 6 悬垂举腿绕环 7 屈……

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